練六舊腹肌的領悟

八年的自我身體實驗(注意:內含不雅照片,唔我好話我冇講定先)

2011年之前的十年,我所有的時間都投放了在事業上的鍛鍊。在這段時間,我亦結了婚、移居過大陸、開了然後關了面書帳號、身體幾十磅的肌肉變了幾十磅的脂肪。有一天,從鏡子裏我乍然發現,我已經是一個「中老」、中年胖子。這種有如哈雷彗星一樣難得的一刻,推使我重啟鍛鍊的旅程。

讓我簡單地描述和總結這八年裏試驗過不同的訓練內容和得著:

這八年中人生要事
* 多了兩個小孩
* 渡過了40歲,榮升為中年男人
* 佔中、星戰新三部曲 …(哎呀,離題了。)

嘗試過的考量目標
– 體重
– 脂肪比例
– BMI (廢的,所以不會再提)
– 六舊腹肌
– instagram selfie 完全不科學純粹自我感覺良好感指標
– 膚淺模仿偶像外型:我選擇了他:

😍😍😍

嘗試過訓練方式
* 高強度間歇式訓練 (HIIT — High Intensity Interval Training)
* 柔軟體操訓練(Calisthenics)
* 徒手訓練(Bodyweight workouts)
* Natural movement workouts (以大自然動物的動作,如模仿大熊或蟑螂爬行、青蛙跳等等動作的一套訓練模式)
* Crossfit
* 不同的重量訓練(Weight training),如:
* push to failure(就是高重量低頻率,一定要做到做唔到為止)
* 上+停+落 (這是重量較低,但注重於上落時間的長短,如五秒上,停零秒,五秒落:“5+0+5”,或“3+1+4”等等)
* Drop set (例子:20磅x15次,連隨15磅x15次,再做10磅x15次,中間不休息)
* Superset(例子:在做完15次胸部鍛鍊,隨即做15次手臂鍛鍊,中間不休息)
* 游泳
* 跑步

嘗試過的鍛鍊和休息時間表
* 晚飯前 / 午飯時段 / 早餐前 /臨睡前
* 隔天一次
* 練兩天休一天
* 一週隔天練三次,連休兩天一次

嘗試過的強度和時間上試驗過的組合:
* 一小時
* 兩小時
* 三十分鐘高強度訓練(附送休克加嘔吐)
(唯一的間斷是十天靜觀的那段時間)

嘗試過的工具(玩具)
* Kettlebells
* TRX
* Medicine balls
* 車胎
* 自由體操的雙環
* (太多了)

嘗試過的飲食:
* 素食 (Vegetarian diet)
* 生酮飲食 (Ketogenic diet)
* 低碳(水化合物)(Low carb diet)
* 各種禁食 (Fasting):
* 間歇性斷食 (intermittent fasting):即每天有最少有連續16個小時不進食
* 擬斷食餐(fast mimicking diet):連續一週每天卡路里保持在750。

量化+「不科學純粹自戀」結果:

量化結果:

高度沒改變過(Duh):170CM以下(不准評論)

八年前重量:63KG
八年前脂肪比:18–20%

最低重量:56KG
最低脂肪比:6%

維持最久重量:60KG左右
維持最久脂肪比:8–10%

現在重量:波動中(60–62KG)
現在脂肪比:波動中(12–15%)

不科學純粹自戀結果:

第二個小孩出生前的一瞬間,此刻不再。

領悟:

對不起,食,是九成的原因。當我達到6%脂肪比的時候,我吃得非常健康。不管我如何調整我的鍛鍊,只要我一放鬆我的飲食,脂肪比會馬上改變。鍛鍊可以幫助我看上去更像李小龍,但只有飲食是有最實際可量化的改變。

就算不是處於6%那樣的瘋癲時段,我對食的重要性的領悟還是一樣的。就拿現在來看:

我現在每週連三次,隔天練,每次一小時,週末會休息兩天。這個模式已經維持了大概兩年。鍛鍊內容是HIIT和重量訓練為主。我會每一個月更換具體的內容,譬如會停止「Push to Failure」而換上「上+停+落模式」。

我實驗了什麼方法可以在最短時間內調控我的體重和脂肪比。我發現唯一能可靠地重複地從從62KG壓到60KG(減大概4磅)這樣的效果,是透過調整我的飲食。我只要瘋狂吃兩天(瘋狂等於什麼都吃、大量地吃),就可以把體重推倒62KG。然後我只要好好地健康地吃兩天(最有效的是禁食16小時,然後不吃甜的、晚飯不吃碳水化合物),就馬上可以把體重調回60KG。

我也試過保持飲食的內容,然後大力改變運動強度,但效果完全不能比較。我需要大概一週半痛苦的訓練,才可以得到同樣的效果。

另外,高強度的訓練,比起吃的好一點,要煎熬的也很不一樣。高強度訓練會帶來很多生理上的挑戰,如恢復的困難、極度肚餓口渴、脾氣暴躁、肌肉酸痛等。而吃的健康一點,要熬的,就是街上每三步就會出現的美食的引誘、脾氣暴躁、還有肚子餓的痛苦。

當然,可以說的,還有非常多,特別是關於毅力和推動力等的心理上的調整。不過如果任何人希望減肥,而有了虐待自己的決心,從吃開始下手,會有最快的效果。

人就是膚淺的。丁點成就感,是讓人能堅持和持續改變有效的毒藥。而做人,其實只不過就是要找到不同欺騙自己的方法。所以,要這個暑假在instagam上好看一點,拿健身房月費去狂買蔬菜塞滿你的冰櫃、少吃一兩碗白飯,就成了。

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