我決定了參加「人瑞奧林匹克 」

我相信大部份人都會認同長命百歲並不一定是件好事。我媽從六十歲起身體就開始多毛病。過去十年,我們為她祈求的,就是她的身體不要退步得太快。一天,她再不能開車了。彈鋼琴?力不從心。煮菜?扭不開蠔油的瓶蓋。

最近幾年,我逼不得已的開始改變對身體鍛鍊的看法,皆因年紀逐漸老邁。求偶時期,基於市場需求,我投資增強力量和耐力。脫離人肉市場、進化到去單身時期後,便開始要應對越來越重的超市購物袋和越來越野蠻的小朋友群。為了要保住自己的腰和背,我開始改善自己的柔韌度和平衡力。

要堅持鍛鍊柔韌度和平衡力,原來很難。以前練力量,可以用各種量化目標來衡量進度,比如啞鈴的重量、舉的次數、腹肌「舊」數、在IG的workout selfie的♡數等。練耐力也一樣,進度直接易明:一小時跑完10公里;一小時游完2500米。但鍛鍊柔韌度和平衡力就很不一樣。一來這些運動的鍛鍊方式又慢又靜,很掃興。二來這種鍛鍊的成果實在是太低調太不性感了:「看!我能摸到大腳指啦!🙄」

然後,我發現了「人瑞奧林匹克 」。

Peter Attia

Peter Attia是位醫生,也是一個徹徹底底毒男。當他找到了一個他感興趣的東西,他會異常地認真去鑽研它:

  • 他31歲才開始學游泳,然後在32歲時完成了聖卡塔利娜海峽四十多公里、十多小時的渡海泳。
  • 他鑽研Ketosis、長壽、飲食等課題,恆常發表過萬字的研究。
  • 他的podcast大部份內容都很深入,有如黑洞一樣,一去不返。
  • 他每季都會進行他稱之為「漢堡包」的飲食流程:一個禮拜的生酮飲食(Keto Diet),然後一個禮拜只喝水的絕食(water only fast),最後再一個禮拜的生酮飲食。

他非常主張healthspan,認為跟lifespan同樣重要。他認為healthspan有五大基石:睡眠、飲食、運動、情感(emotional)和 補品 。他對每一個基石都進行了很多的研究、找他的「毒」專家「毒」朋友在自己的podcast裡互high。他提出了一個實現healthspan研究奧義的套路:「人瑞奧林匹克 」。

「人瑞奧林匹克 」包含以下五項項目:

1. 抱起一個向你衝過來的小朋友(或任何30磅的東西)
2. 每隻手拿著十磅重的超市袋上落三層樓梯
3. 從游泳池爬出來(不用樓梯)
4. 把30磅重的行李放進座位上的行李艙內
5. 自己從地上站起來(不需要任何除了地板以外的東西的輔助/支撐)

所有決定「參加」此奧林匹克的人,都會為這些項目進行鍛鍊,而不再是為脂肪比例、體重、舉重量、馬拉松成績等拼命。「人瑞奧林匹克 」的項目最需要鍛鍊的,有四大範疇:

1. 穩定性練習(Stability)
2. 帶氧運動效率(Aerobic Efficiency)
3. 足夠的力量 (Adequate strength) (選擇「足夠」一詞是非常刻意的)
4. 缺氧運動表現 (Anaerobic performance)

驟眼看,這些都是很普遍的鍛鍊方式。不過這就是「人瑞奧林匹克 」奧妙的地方。它並不主張任何特別的訓練方式,也不需要花巧的道具。最重要的,就是透過五項日常會經歷到的事情,來衡量自己的能力,然後調整鍛鍊的強度。

就拿項目一,「抱起一個向你衝過來的小朋友(或任何30磅的東西)」作例。這個動作需要力量和穩定性。我們可以先看看自己現在能否原地抬起30磅重的東西,然後好好觀察自己的姿勢。如果30磅沒難度,而且姿勢標緻,就可以慢慢加重量,直至自己難以保持良好姿勢的重量就停,並以此作為鍛鍊目標。所有鍛鍊有幾個重要的關鍵:一,尋找好像deadlift這樣可以同時鍛鍊力量和穩定性的練習。二,要以正確姿勢為頭號目標。三,請教練。

同樣地「每隻手拿著十磅重的超市袋上落三層樓梯」這一項要求的,是穩定、帶氧、和缺氧運動的表現。至於「自己從地上站起來」呢?穩定性和足夠的力量。

Peter Attia也分享了一些訓練流程的細節。譬如說,所謂帶氧運動,就是要心律到達Zone 2。對一般人來說,45分鐘、不太辛苦的慢跑、游泳、騎單車,就可以了。至於缺氧運動訓練 ,就是間歇性高強度的運動,比如是HIIT、或者是交換快/慢跑練習。重點是要把心率推到極點。還有Deadlift、很多的單手舉重動作等,是特別適合鍛鍊力量和穩定性的運動。他強調要請好的教練,學習正確技巧,之後把這些練習融入到自己的訓練流程裡,編好一週的訓練日程。他多次提醒大家,不需要太糾結於日程的細節裡,不要太擔心帶氧運動次數夠不夠、或舉得夠不夠重等。皆因來日方長,慢慢來。重要的是要耐心觀察和調整自己的運動習慣、融入他建議的四項訓練模式、學會正確的姿勢,容許「堅持」和「耐性」把自己釀成一個Kick-ass阿伯。

現在,我每週的訓練流程大概是這樣安排的:

第一天:慢跑45分鐘,維持心律135左右。(帶氧運動效率)
第二天:30分鐘的deadlift,pull-up、push-up、core exercises、single arm presses。(足夠的力量、穩定性)
第三天:30分鐘的拉筋(stretching),body movement training(就是在地上爬來跑去),Turkish get-up(足夠的力量、穩定性練習
第四天:30分鐘的HIIT:心律要到160–180。(缺氧運動表現 )

不太Turkish的Turkish Get-up

最後,如果我很有錢,我會購買一些器材,讓我以後可以在家鍛鍊(和滿足自己的購買慾望):

  1. 兩個Kettlebell,輔助鍛鍊力量和穩定性的練習。
https://www.onnit.com/starwars-kettlebells/

2. Versa Climber:LeBron James御用帶氧、缺氧運動機器。

https://versaclimber.com

3. Pull-up bar+吊環

👴🏼

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