我決定了參加「人瑞奧林匹克 」

我相信大部份人都會認同長命百歲並不一定是件好事。我媽從六十歲起身體就開始多毛病。過去十年，我們為她祈求的，就是她的身體不要退步得太快。一天，她再不能開車了。彈鋼琴？力不從心。煮菜？扭不開蠔油的瓶蓋。

最近幾年，我逼不得已的開始改變對身體鍛鍊的看法，皆因年紀逐漸老邁。求偶時期，基於市場需求，我投資增強力量和耐力。脫離人肉市場、進化到去單身時期後，便開始要應對越來越重的超市購物袋和越來越野蠻的小朋友群。為了要保住自己的腰和背，我開始改善自己的柔韌度和平衡力。

要堅持鍛鍊柔韌度和平衡力，原來很難。以前練力量，可以用各種量化目標來衡量進度，比如啞鈴的重量、舉的次數、腹肌「舊」數、在IG的workout selfie的♡數等。練耐力也一樣，進度直接易明：一小時跑完10公里；一小時游完2500米。但鍛鍊柔韌度和平衡力就很不一樣。一來這些運動的鍛鍊方式又慢又靜，很掃興。二來這種鍛鍊的成果實在是太低調太不性感了：「看！我能摸到大腳指啦！🙄」

然後，我發現了「人瑞奧林匹克 」。

Peter Attia是位醫生，也是一個徹徹底底毒男。當他找到了一個他感興趣的東西，他會異常地認真去鑽研它：

• 他31歲才開始學游泳，然後在32歲時完成了聖卡塔利娜海峽四十多公里、十多小時的渡海泳。
• 他鑽研Ketosis、長壽、飲食等課題，恆常發表過萬字的研究。
• 他的podcast大部份內容都很深入，有如黑洞一樣，一去不返。
• 他每季都會進行他稱之為「漢堡包」的飲食流程：一個禮拜的生酮飲食（Keto Diet），然後一個禮拜只喝水的絕食（water only fast)，最後再一個禮拜的生酮飲食。

他非常主張healthspan，認為跟lifespan同樣重要。他認為healthspan有五大基石：睡眠、飲食、運動、情感（emotional）和 補品 。他對每一個基石都進行了很多的研究、找他的「毒」專家「毒」朋友在自己的podcast裡互high。他提出了一個實現healthspan研究奧義的套路：「人瑞奧林匹克 」。

「人瑞奧林匹克 」包含以下五項項目：

1. 抱起一個向你衝過來的小朋友（或任何30磅的東西）
2. 每隻手拿著十磅重的超市袋上落三層樓梯
3. 從游泳池爬出來（不用樓梯）
4. 把30磅重的行李放進座位上的行李艙內
5. 自己從地上站起來（不需要任何除了地板以外的東西的輔助/支撐）

所有決定「參加」此奧林匹克的人，都會為這些項目進行鍛鍊，而不再是為脂肪比例、體重、舉重量、馬拉松成績等拼命。「人瑞奧林匹克 」的項目最需要鍛鍊的，有四大範疇：

1. 穩定性練習（Stability）
2. 帶氧運動效率（Aerobic Efficiency)
3. 足夠的力量 (Adequate strength) （選擇「足夠」一詞是非常刻意的）
4. 缺氧運動表現 （Anaerobic performance）

驟眼看，這些都是很普遍的鍛鍊方式。不過這就是「人瑞奧林匹克 」奧妙的地方。它並不主張任何特別的訓練方式，也不需要花巧的道具。最重要的，就是透過五項日常會經歷到的事情，來衡量自己的能力，然後調整鍛鍊的強度。

就拿項目一，「抱起一個向你衝過來的小朋友（或任何30磅的東西）」作例。這個動作需要力量和穩定性。我們可以先看看自己現在能否原地抬起30磅重的東西，然後好好觀察自己的姿勢。如果30磅沒難度，而且姿勢標緻，就可以慢慢加重量，直至自己難以保持良好姿勢的重量就停，並以此作為鍛鍊目標。所有鍛鍊有幾個重要的關鍵：一，尋找好像deadlift這樣可以同時鍛鍊力量和穩定性的練習。二，要以正確姿勢為頭號目標。三，請教練。

同樣地「每隻手拿著十磅重的超市袋上落三層樓梯」這一項要求的，是穩定、帶氧、和缺氧運動的表現。至於「自己從地上站起來」呢？穩定性和足夠的力量。

Peter Attia也分享了一些訓練流程的細節。譬如說，所謂帶氧運動，就是要心律到達Zone 2。對一般人來說，45分鐘、不太辛苦的慢跑、游泳、騎單車，就可以了。至於缺氧運動訓練 ，就是間歇性高強度的運動，比如是HIIT、或者是交換快/慢跑練習。重點是要把心率推到極點。還有Deadlift、很多的單手舉重動作等，是特別適合鍛鍊力量和穩定性的運動。他強調要請好的教練，學習正確技巧，之後把這些練習融入到自己的訓練流程裡，編好一週的訓練日程。他多次提醒大家，不需要太糾結於日程的細節裡，不要太擔心帶氧運動次數夠不夠、或舉得夠不夠重等。皆因來日方長，慢慢來。重要的是要耐心觀察和調整自己的運動習慣、融入他建議的四項訓練模式、學會正確的姿勢，容許「堅持」和「耐性」把自己釀成一個Kick-ass阿伯。

現在，我每週的訓練流程大概是這樣安排的：

第一天：慢跑45分鐘，維持心律135左右。（帶氧運動效率）
第二天：30分鐘的deadlift，pull-up、push-up、core exercises、single arm presses。（足夠的力量、穩定性）
第三天：30分鐘的拉筋（stretching），body movement training（就是在地上爬來跑去），Turkish get-up（足夠的力量、穩定性練習
第四天：30分鐘的HIIT：心律要到160–180。（缺氧運動表現 ）

最後，如果我很有錢，我會購買一些器材，讓我以後可以在家鍛鍊（和滿足自己的購買慾望）：

1. 兩個Kettlebell，輔助鍛鍊力量和穩定性的練習。

2. Versa Climber：LeBron James御用帶氧、缺氧運動機器。

3. Pull-up bar+吊環

👴🏼